Zašto se salo poslije pedesete seli u sredinu, i što ga stvarno miče

Hlače su iste kakve su bile lani, vaga pokazuje otprilike isti broj, a remen ipak ide za rupu dalje. Ništa se nije promijenilo ni u tanjuru ni u rasporedu dana, a sredina tijela se svejedno preselila prema naprijed.

Povod je bila jedna snimka, ali ovo nije njezin prepričan sadržaj. Otvorili smo istraživanja iza svake tvrdnje i ostavili samo ono što je netko doista izmjerio.

Vaga pokazuje isto, a tijelo nije isto

Američko istraživanje SWAN pratilo je žene kroz prijelaz u menopauzu i mjerilo im sastav tijela denzitometrijom, uređajem koji odvojeno vidi mast i mišić. Prije prijelaza i jedno i drugo raste polako. Čim prijelaz počne, brzina dobivanja masti se udvostruči, a mišićna masa počne padati.

Težina pritom ne ubrzava, i u tome je cijela stvar. Autori na to izričito upozoravaju: težina se ne mijenja brže nego prije, ali mijenja se ono od čega je sastavljena. Mast dolazi, mišić odlazi, brojka ostane ista, a tijelo ispod nje nije isto.

Nije se pokvarila volja nego se promijenilo gdje tijelo sprema, a vaga o tome ne zna ništa.

Gubitak mišića pritom nije jedina stvar koja se u to doba poklopi. O dubokom snu koji odlazi mnogo ranije nego što se misli i o mišiću koji sve slabije čuje isti poziv pisali smo u posebnom tekstu.

Dvije vrste sala, i samo jedna od njih šalje poruke

Salo pod kožom, ono koje se hvata prstima, i salo između organa nisu isto tkivo. Prvo je uglavnom zaliha, premda ni ono nije posve mirno, jer iz njega dolazi leptin, hormon koji mozgu javlja da je zaliha puna.

Drugo je žlijezda. Visceralno tkivo luči upalne signale koji jetru drže u stanju otpornosti na inzulin, a ta otpornost onda vodi u novo salo na istom mjestu. Petlja se hrani sama sobom, i zato salo oko organa nosi rizik kakav potkožno nema.

O toj smo petlji i o tome koliko koja navika vrijedi protiv nje pisali u kolovozu, kad smo prenijeli ljestvicu na kojoj svaka stavka dobiva svoj postotak ukupnog učinka.

Kod muškaraca petlja ima još jedan zavoj

Testosteron s godinama pada, a koliko točno ovisi o tome mjeri li se ukupni ili slobodni. Istraživači sna iz Chicaga, na koje ćemo doći, navode raspon od jedan do dva posto godišnje i pozivaju se na dugogodišnje praćenje muškaraca u Baltimoreu. Kroz dvadeset godina, od tridesete do pedesete, to se nakupi na osamnaest do trideset tri posto manje.

Zatim dolazi dio koji se rijetko objašnjava. U masnom tkivu nastaje aromataza, enzim koji pretvara testosteron u estrogen, pa što je sala više, to se više testosterona usput pretvori. Manje testosterona znači manje mišića i lošiju osjetljivost na inzulin, a to opet znači još sala.

Dobra vijest je da se petlja vrti i unatrag. Pregled dvadeset i četiri istraživanja, objavljen u European Journal of Endocrinology, pokazao je da mršavljenje podiže testosteron i spušta estrogen, i to jače kod onih koji izgube više.

Što doista skida salo oko organa

Ovo je najjači nalaz koji smo našli i vrijedi ga zapamtiti. Pregled petnaest pokusa na osamsto pedeset dvoje ljudi, objavljen u PLoS One, gledao je samo vježbanje, bez ikakve promjene prehrane. Najveći učinak na salo oko organa imao je aerobni trening umjerenog i visokog intenziteta.

Dvanaest tjedana bilo je dovoljno za više od trideset kvadratnih centimetara manje kod žena i četrdeset kod muškaraca, mjereno na presjeku trbuha. Nitko od tih ljudi nije mijenjao prehranu, što znači da je posao odradilo samo kretanje.

Često se čuje prigovor da naporan trening diže kortizol, a kortizol odlaže salo baš u trbuh. Kortizol tijekom napora doista raste, i to jače što je napor veći. Ali taj skok postoji zato da bi tijelo pustilo gorivo u krv, i prođe. Ono što se mjeri nakon dvanaest tjedana nije skok nego ishod, a ishod je manje sala.

Jedno se pritom ne može: skinuti ga baš s jednog mjesta. Mast iz zalihe ulazi u krv i odlazi odasvud, pa trbušnjaci jačaju mišić ispod sala, a samo salo ostavljaju ondje gdje je i bilo.

Što ne radi ono što se od njega očekuje

Prozor za jelo, dakle pravilo da se sve pojede unutar šest do osam sati, danas se prodaje kao zaseban lijek. Provjeriti ga je lako, jer je netko upravo to i testirao.

U New England Journal of Medicine objavljeno je praćenje sto trideset devet ljudi kroz punu godinu dana. Obje skupine dobile su isto ograničenje kalorija, a jedna je uz to smjela jesti samo između osam ujutro i četiri poslijepodne. Skupina s prozorom izgubila je osam kilograma, skupina bez njega nešto više od šest.

Razlika nije bila statistički značajna, a tlak, opseg struka i masnoće u krvi bili su jednaki u obje skupine. Prozor, dakle, ne škodi i nekome olakšava da pojede manje, ali posao je odradilo ograničenje kalorija, a ne sat.

Voće u toj priči nije neprijatelj

Šećer iz voća i šećer iz šećernice kemijski su vrlo slični i oba sadrže fruktozu. Iz toga se često izvodi da je voće jednako loše, i tu se zaključak razilazi s mjerenjem.

BMJ je objavio praćenje sto osamdeset sedam tisuća ljudi kroz više od dva desetljeća, u kojem je dvanaest tisuća njih oboljelo od šećerne bolesti. Cijelo voće bilo je povezano s neznatno manjim rizikom, borovnice najjače od svega. Voćni sok išao je u suprotnom smjeru, što upućuje na to da se isti šećer u plodu i u čaši ne ponaša isto.

Jetra je provjerena zasebno. Trinaest kontroliranih pokusa hranjenja na dvjesto šezdeset ljudi, sabranih u European Journal of Clinical Nutrition, pokazalo je da fruktoza ne mijenja masnoću jetre kad zamijeni druge ugljikohidrate pri istom broju kalorija. Masnoća raste tek kad se fruktoza doda povrh svega, u dozama koje se iz voća ne dobiju.

Ista se zamka ponavlja i kod sjemenskih ulja, koja se rutinski broje među prerađenu hranu. Najveća zajednička analiza linolne kiseline, ona iz trideset skupina u trinaest zemalja objavljena u Circulationu, našla je suprotan smjer: više te kiseline u krvi išlo je uz manje srčanih bolesti.

O razlici između pokusa, u kojem se nekome nešto dade pa se mjeri ishod, i opažanja, u kojem se samo gleda tko kako živi, pisali smo jučer. Ta razlika objašnjava veći dio zbrke oko hrane.

Mišić ne troši mnogo, a svejedno je najvažniji

Postoji uvriježena brojka po kojoj svaki kilogram mišića topi kalorije i kad sjediš. Ne topi ih koliko se misli, i to se da izračunati.

Po kilogramu na dan srce i bubrezi troše četiristo četrdeset kilokalorija, mozak dvjesto četrdeset, jetra dvjesto, mišić trinaest, a salo četiri i pol. Pet kilograma novog mišića, što je ozbiljan posao, donosi šezdeset pet kilokalorija dnevno. Na dnevnu potrošnju u mirovanju od tisuću šesto kilokalorija to je oko četiri posto, otprilike jedna kriška kruha.

Zašto se onda isplati dizati teško? Zato što mišić koji se steže uvlači šećer iz krvi i bez inzulina. Stezanje otvara ista vrata koja inače mora otvoriti inzulin, pa i obična šetnja spušta šećer onome kod koga inzulin slabije radi.

Uz to je mišić ono čime se nosi, penje i ustaje, a poslije pedesete ga je teže zadržati jer isti obrok slabije pokreće gradnju. Koliko onda treba bjelančevina i zašto ih je bolje razdijeliti na tri obroka, razložili smo zasebno.

San, i brojka koju je teško zaboraviti

Jedna kratka noć mijenja hormone već sutradan, ali ne onako kako se obično prepričava. U časopisu Sleep objavljeno je mjerenje po kojem je kortizol nakon skraćene noći bio trideset sedam posto viši, a nakon potpuno neprospavane četrdeset pet posto. Samo, to je nađeno isključivo navečer, između šest i jedanaest, dok su dnevne razine ostale jednake kao inače.

Tjedan dana kratkog sna je pak sasvim druga priča. U istom laboratoriju deset je mladih muškaraca spavalo po pet sati kroz osam noći. Kortizol im se preko dana nije pomaknuo, a testosteron im je preko dana pao za deset do petnaest posto.

Tu se isplati zastati i izračunati. Ako godine odnose jedan do dva posto testosterona godišnje, onda tjedan dana petosatnih noći odnese onoliko koliko inače odnese između pet i petnaest godina. Deset ljudi je mali uzorak, a bili su mladi i zdravi, pa se to ne smije prenositi na sve.

Noć se, uostalom, ne kvari samo kad je kratka. Zašto se budimo oko tri ujutro i zašto to najčešće nema veze sa stresom objasnili smo posebno.

Što u snimci nije izdržalo provjeru

Snimka Stena Ekberga, koja je ovo pokrenula, mehanizam objašnjava dobro i vrijedi je pogledati. Nekoliko stvari iz nje ipak nismo uspjeli potvrditi, a jednu smo našli u suprotnom smjeru.

Tvrdi da kardio na sto četrdeset do sto sedamdeset otkucaja radi suprotno od očekivanog jer diže kortizol. Pregled petnaest pokusa gore u tekstu kaže upravo obrnuto, i to je oblik vježbanja koji je salo oko organa skinuo najjače. Zatim, da je šećer iz voća ista stvar kao obični šećer, što praćenje sto osamdeset sedam tisuća ljudi ne podupire. I da je grickanje mit, a prozor za jelo rješenje, što godina dana u New England Journal of Medicine nije pokazala.

Njegova brojka o snu promašena je u oba smjera: kaže dvadeset pet do trideset posto više kortizola idućeg dana, a izmjereno je više od toga, ali samo navečer. U zadnjih pet minuta snimka skreće u tvrdnju da stanice slušaju naš razgovor sa samima sobom, a to se ne može ni provjeriti ni pobiti. Uz snimku se pritom prodaje elektrolit i tečaj o čitanju krvnih nalaza, pa vrijedi znati gdje pritišće najjače i zašto.

Što od svega ostaje

Ako od svega zapamtiš jednu stvar, neka bude ta da brojka na vagi poslije pedesete više ne govori ono što je govorila u tridesetima. Mast i mišić idu u suprotne strane i poništavaju se u istoj brojci, pa se promjena vidi na remenu prije nego na vagi.

Ono što je izmjereno da pomaže nije ni novo ni skupo. Dugo i lagano kretanje uz nekoliko napornijih dionica, nešto teško dva puta tjedno, puna noć i manje prerađene hrane. Novo je samo to da margina više nije ista kao s trideset, i da se isti propust sada duže plaća.

Ovo nije liječnički savjet. Ako imaš razlog paziti na šećer u krvi ili na hormone, o tome se razgovara s liječnikom, a ne s popisom sastojaka ni sa snimkom.